DIETA MEDITERRANEA

DIETA SANA UNA APROXIMACION MEDITERRANEA

Ante todo debe ser muy variada. Se consumen alimentos poco o nada procesados; lo más frescos posibles para obtener mejores nutrientes.

El aceite de oliva debe ser la principal fuente de grasa. Hay que reducir el consumo las grasas de origen animal, excepto las del pescado.

Basar las comidas en hortalizas, cereales y sus derivados integrales, así como legumbres.

Pocos dulces y endulzantes (prefiera la fruta). Postres como tal, darse el gusto una vez por semana.

La carne de res poca, una vez cada 15 días o por mes. Preferir el cordero, este podría se cada 8 o 10 días.

Se podría una copa de vino tinto al día para mujeres y 2 para hombres, puede ser con las comidas o aparte de ellas, salvo alguna contraindicación. Con las comidas prefiere agua o vino.

CEREALES INTEGRALES: pan, arepa y pastas integrales, cebada, trigo, maíz, arroz parborizado o el integral, avena en hojuelas, quinua, etc.

GRANOS/LEGUMINOSAS: Fríjol, arvejas, mejores frescos, también lentejas, garbanzos, cubio, habas, habichuela 2 o 3 veces por semana.

PESCADOS: Pescados azules. Atún fresco o enlatado en agua, aún así lavarlas para quitarles el sodio(hipertensos). Sardinas, no las  que vienen en aceite, si no le gusta en salsa de tomate, lávelas y agrégueles aceite de oliva. Salmón, caballa, trucha y otros pescados de mar de aguas frías y profundas. 2 a 3 veces por semana.  Sin piel.

POLLO, PAVO, PATO: ojala de granja, naturales. 1 a  3 veces por semana.

HUEVO hasta 4 por semana incluyendo los que se hagan en preparaciones o recetas (tortillas, etc.). Prefiera los que dicen que tienen ácidos grasos Omega 3.

CARNE DE RES: Cada 15 o 30 días. CORDERO cada 10 días. CERDO muy de cuando en cuando o nunca.

MENOS SAL, PREFERIR HIERBAS AROMATICAS FRESCAS O SECAS.

LACTEOS: Preferir el yogur y el queso en cantidades moderadas a pequeñas, puede ser diario. El queso preferible bajo en grasa pero se puede cantidades pequeñas de quesos grasos, si no se contraindica. Rayado rinde más. La leche es mejor evitarla, a no ser que sea de cabra. Prefiera leches vegetales como la de soya, almendras, avena, arroz…

FRUTAS: Diariamente frutas frescas, no menos de 2 clases. Mejor masticadas, una sola clase por vez. Cuando tome jugos mejor en agua y no en leche. Preferir frutas y verduras de la temporada.

NUECES Y SEMILLAS: También diario nueces y/o semillas, o frutos secos en pequeñas cantidades, evitando el maní.

TUBERCULOS: Considérelos” carbohidratos“. Con moderación y mejor al horno, como papa, yuca, ñame, batata, arracacha.

Si no puede almorzar en casa es mejor llevar su lonchera, su salud lo vale. Evite en lo posible toda comida y bebida industrializada.

Que su dieta sea muy, pero muy  variada, así se reducen los riesgos de sufrir deficiencias de vitaminas y otros nutrientes. No repita lo del almuerzo a la comida y mejor evitar los recalentados.

Si acompaña comidas con pan, mejor tostado, integral y se puede untar con ajo y aceite de oliva, es delicioso. Mejor  como un entremés.

Los quesos en lajas bien delgada o rayado, así se ve y rinde más.

COSAS QUE PUEDE PREPARAR EN CASA:

Caldos básicos desgrasados, mayonesa, pasta de tomate, Antipasto, salsas  y pastas de todo tipo, galletas integrales, pizza de masa delgada, pan, postres bajos en calorías, leche de soya, almendra, arroz, avena, etc. Aceites aromatizados con hierbas, hierbas secas, semillas de calabaza y otras que puede tostar en casa. Yogur y kumis, helados en agua o leche, y mucho mas…las recetas? Por su propio interés investigue en libros, Internet, preguntando, esta en sus manos.

El consumo de agua es importante, si no le gusta agréguele un chorrito de jugo de fruta, para que solamente sea un agua saborizada.

Ideal aproximado: 6 vasos por día. Total líquidos diarios: 2 a 2 ½ litros.

De los azucares prefiera la Estevia, que no tiene calorías, seguiría la fructosa derivada del agave azul mexicano con 50% menos calorías, la miel de abeja y la panela y melaza, con todas las calorías pero naturales, por lo que si esta bajando de peso debe ser muy moderado. Resto de azucares o sustitutos de azúcar no son buenos.

Comer fraccionado, 5 o 6 veces al día, moderadas a pequeñas cantidades, ayuda a mantener el metabolismo activo y a quemar mejor las calorías. Ejemplo: DESAYUNO con café o te con leche descremada o de soya y con o sin estevia, más una tostada de pan integral y una cucharita de queso cottage bajo en grasa o queso para untar finesse, una manzana o un Kiwi. ONCES con una fruta y/o yogurt descremado. ALMUERZO con un arroz integral o parborizado Doña Pepa o Florhuila, más verduras calientes de 3 clase o ensalada cruda, mas pescado (evitar el frito). Agua o vino (si no está contraindicado) y una fruta de postre como naranja en gajos. MERIENDA con un aromática y una loncha de jamón de pollo o pavo y galleta integral 1 o 2. COMIDA O CENA con una verdura caliente Por ejemplo brócoli o espinaca con una vinagreta de 1 cucharita de aceite de oliva, limón o vinagre balsámico, ajo. Una tasa de frutas mas una cucharita de semillas de lino molidas. NOCHE          con una aromática relajante, cedrón, hierbabuena, menta, tilo, valeriana, etc.

Es ideal comer a horarios fijos, masticar supremamente bien los alimentos, durar de 20 a 30 minutos un almuerzo mínimo. Ojala e compañía de amigos o familia y luego caminar (10 minutos), ayudan a su digestión. NO USE LA COMIDA COMO SOLUCION A LA ANSIEDAD.